Dieta śródziemnomorska
W krajach, gdzie sposobem odżywiania się jest dieta śródziemnomorska, ludzie żyją najdłużej i rzadziej zapadają na choroby okładu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. Podstawową zasadą jest spożywanie w całości nieprzetworzonych produktów żywnościowych, a unikanie produktów wysoko przetworzonych.
Dieta taka charakteryzuje się dużym spożyciem warzyw, nasion roślin strączkowych, owoców, produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz, ryżu), sporo ryb, jogurtu, sera, orzechów, a małym mięsa, jaj i cukru. Najpopularniejszym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Spożywa się dużo tłuszczów roślinnych, a mało zwierzęcych.
Podstawą diety śródziemnomorskiej są produkty zbożowe. Stanowią one źródło energii dla funkcjonowania organizmu. Dają siłę, powodują uczucie sytości, na długo zaspokajają głód. Dostarczają błonnika regulującego pracę jelit, zapobiegają zaparciom i chronią przed nowotworami jelita grubego. Poza tym produkty zbożowe są źródłem wielu witamin z grupy B, a także żelaza, magnezu, cynku.
W krajach śródziemnomorskich spożywa się dużo warzyw i owoców, co zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i nowotworów. Ten wpływ warzywa i owoce zawdzięczają przeciwutleniaczom, do których należą: witamina C, witamina E, beta-karoten, flawonoidy i likopen. Likopen to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, znajduje się w arbuzach, czerwonych grejpfrutach, a najwięcej w pomidorach.
W diecie śródziemnomorskiej nie wszystkie tłuszcze uważa się za szkodliwe, chodzi o to, aby wybrać właściwy ich rodzaj. Spożywanie ryb od dawna uważane jest za ważny czynnik w zapobieganiu chorobom układu krążenia. To działanie ochronne związane jest z pozytywnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega3, które chronią przed miażdżycą, mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejszają krzepliwość krwi. Dużo tych cennych związków zawierają tłuste ryby np. łosoś, sardynki, tuńczyk, a także niektóre pokarmy roślinne np. orzechy, nasiona lnu.
Najpopularniejszym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, zawierająca głównie tłuszcze jednonienasycone. W wielu badaniach wykazano, że dieta zawierająca te związki obniża stężenie cholesterolu, ma wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego, właściwości przeciwzakrzepowe i mniejsza insulinooporność.
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej mięso jest jadane rzadko i w niewielkich ilościach, jako dodatek do dania warzywnego. Używa się chudych mięs, a do przyrządzania oliwy z oliwek. Dzięki temu dieta zawiera mało tłuszczu zwierzęcego odpowiedzialnego za rozwój miażdżycy i chorób nowotworowych. Zamiast mięsa przyrządzane są często dania z nasion strączkowych: fasoli, grochu, bobu, soi, soczewicy - są one bogatym źródłem białka, dostarczają wielu witamin z grupy B, flawonoidów, a nie zawierają niezdrowego nasyconego tłuszczu.
Dieta śródziemnomorska jest sposobem żywienia na całe życie. Jest skuteczna, przyjemna, nietrudna do wdrożenia i dająca większe szanse na długotrwały sukces niż inne diety.
Praktyczne wskazówki
zalecane:
- jedz dużo warzyw i owoców, najlepiej świeże, surowe, kilka razy dziennie
- spożywaj pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, otręby, makarony
- ogranicz spożycie tłuszczy nasyconych: spożywaj drób bez skóry, chude czerwone mięso, odtłuszczone mleko, sery w umiarkowanych ilościach
- jedz ryby 1-2 razy w tygodniu
- do pieczenia, smażenia, sałatek używaj oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego
- jedz rośliny strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola) i orzechy (włoskie, brazylijskie, migdały)
unikaj:
- białego pieczywa, słodyczy, ciast, pączków
- tłustych i przetworzonych wyrobów, np. serdelki
- tłustego mleka i sera, śmietany
- smażonych potraw
- jedzenia z barów fast food
